اکثر دانش آموزان مقداري استرس در حين امتحان را تجربه مي کنند ، اما وقتي که استرس ( اضطراب ) امتحان دادن را تحت تأثير قرار مي دهد ، تبديل به يک مشکل شده است.
آماده سازي و ايجاد عمومي اطمينان :
حالت شخصي و مهارت هايتان را مرور کنيد.
مشاوران تحصيلي مي توانند در اين حيطه به شما کمک کنند يا به مقالات ما در اين زمينه مراجعه کنيد
عادت ها و راهبردهاي مطالعه اي خوبي براي خود ايجاد کنيد.
زمان را مديريت کنيد (با طفره روي، اختلال ها و حواس پرتي ها و تنبلي مبارزه کنيد)
مطالبي که بايد مطالعه شود و يادگرفته شود، سازمان دهي کنيد. يک مشي (شيوه) گام به گام براي ايجاد يک راهبرد و جلوگيري از مضمحل شدن و بي علاقه شدن به درس اتخاذ کنيد.
فشارهاي بيروني، نتايج موفقيت يا شکست آميز (نمرات و فارغ التحصيلي)، فشارهمتايان، رقابت و غيره.
مرور آخرين عملکردتان در امتحانات براي بهبود بخشيدن و يادگيري از تجربه مفيد است.
آمادگي امتحان در جهت کاهش استرس :
1- به امتحان با اطمينان نزديک شويد : هر راهبردي که مي توانيد براي مجسم کردن موفقيت استفاده کنيد: تصور، استدلال، صحبت کردن با خودتان، تمرين، کار گروهي، يادداشت خاطرات روزانه و غيره.
به امتحان به عنوان فرصتي براي نشان دادن ميزان مطالعه اي که داشته ايد و دريافت پاداشي براي مطالعه اي که انجام داده ايد، نگاه کنيد.
2- آماده باشيد : مطالب درسي تان را کاملاً ياد بگيرد ومطالب درسي که براي امتحان نياز خواهيد داشت، سامان دهي کنيد. ازيک حالت چک ليست استفاده کنيد.
3- براي امتحان دادن از يک مکان راحت استفاده کنيد که داراي نور خوب وعوامل حواسپرتي کم باشد.
- براي خود وقت زيادي به خصوص براي کارهايي که بايد قبل از امتحان انجام دهيد، اختصاص دهيد و بازهم کمي زودتر به محل امتحان برويد.
5- از فکر کردن به اين که دقيقاً قبل از امتحان نياز به مطالعه داريد، پرهيز کنيد.
6- تلاش کنيد حالت خوبي براي تمرکز داشته باشيد. ازصحبت کردن با هر دانش آموزي که خوب آمده نشده است، منفي گرايانه صحبت مي کند و يا آمادگي شما را مختل خواهد کرد، پرهيز کنيد.
7- مي گويند برنامه اي ورزشي به تيز شدن مغز کمک مي کند.
8- شب قبل از امتحان خواب شبانه خوبي داشته باشيد.
9- با معده خالي به امتحان نرويد، سبزيجات و ميوه جات تازه اغلب براي کاهش استرس توصيه مي شوند. غذاهاي مضطرب کننده مي توانند شامل غذاهاي فرآوري شده، شيرين کننده مصنوعي، نوشابه هاي گازدار، شکلات، تخم مرغ، غذاهاي سرخ شده، گوشت قرمز، شکر، محصولات آرد سفيد، چيپس ها و غذاهاي مشابه، غذاهاي حاوي نگهدارنده يا ادويه هاي زياد باشند.
10- يک غذاي سبک يا تغذيه ي ديگري بخوريد تا به مغزتان کمک کند که از استرس و اضطراب به دور بماند. از مواد حاوي شکر خيلي زياد (آب نبات) بپرهيزيد چون ممکن است وضعيت شما را بدتر کند.
در حين امتحان :
1- صورت سؤال ها را با دقت بخوانيد.
2- زمان امتحان دادن خود را بودجه بندي کنيد.
3- براي کمک به راحتي خود، در جاي خود، جابجا شويد.
4- اگر سؤالي را بلد نبوديد، آن را نگه داريد و به ادامه سؤالات بپردازيد.
5- اگر در حال دادن امتحان انشاء هستيد و در کل امتحان دچار مشکل شديد، يک سؤال را انتخاب کنيد و شروع به نوشتن کنيد. اين ممکن است جواب را در مغز شما به راه اندازد.
6- اگر ديديد دانش آموزان شروع به تحويل دادن برگه هايشان کردند، وحشت زده نشويد. هيچ جايزه اي براي اولين نفري که امتحان را تمام کند، وجود ندارد.
اگر ديديد در حين يک امتحان داريد عصبي و هيجان زده و دچار اضطراب مي شويد :
1- آرام باشيد، شما داراي کنترل هستيد، آرام نفس هاي عميق بکشيد.
2- در مورد ترس فکر نکنيد. توقف: در مورد مرحله بعدي فکر کنيد و به کارتان ادامه دهيد، مرحله به مرحله.
3- از تقويت مثبت براي خودتان استفاده کنيد: اعتراف کنيد که بهترين عملکرد را داشته ايد و در حال انجام بهترين عملکرد هستيد.
4- انتظار مقداري اضطراب را داشته باشيد. اين اضطراب يک يادآور است که شما مي خواهيد بهترين عملکردتان را داشته باشيد و مي تواند به شما انرژي دهد. فقط آن را قابل مديريت نگه داريد.
5- درک کنيد که اضطراب مي تواند يک عادت باشد و با تمرين مي توانيد از آن به عنوان ابزاري براي موفق شدن استفاده کنيد.
پس از امتحان چگونگي عملکرد خود را مرور کنيد :
1- چيزهايي که جواب داد را فهرست وار کنيد و از اين راهبردها باز هم استفاده کنيد. هيچ مشکلي نيست که موارد مورد نظر چقدر کوچک باشند: آنها در حال ساختن ساختمان هايي براي موفق شدن هستند.
2- چيزهايي را که در جهت بهتر شدن جواب نداده اند، فهرست کنيد.
3- اين که شما در راهي قرار گرفته ايد تا بر اين مانع غلبه کنيد، را جشن بگيريد.
از مراکز و منابع محلي در مدرسه تان براي کمک استفاه کنيد.
اگر مي دانيد که داراي مشکلي با اضطراب امتحان هستيد، مطمئن شويد که مربي يا معلم شما قبل از آن که هر آزموني شروع شود، آن مشکل را مي دانند ( و نه دقيقاً ساعت قبل از امتحان بفهمند. بايد زودتر از موضوع مطلع شوند).
ممکن است گزينه هاي ديگري براي ارزيابي آگاهي يا عملکرد شما در آن موضوع وجود داشته باشد.
منبع انگليسي مقاله :
نويسنده : جو لندزبرگر
مترجم : محمودکريمي شروداني Study gs. net
نظرات شما عزیزان:
